Stress en voeding hebben invloed op elkaar. Wist je dat stress impact heeft op je spijsvertering en dat je meer buikvet opslaat als je veel stress hebt? Heel vervelend natuurlijk. De vraag is dan ook: hoe eet je jezelf weer uit de stress? Veel mensen eten tegenwoordig koolhydraatbeperkt omdat ze willen afslanken, maar wist je dat langzame koolhydraten ook helpen bij de aanmaak van het gelukshormoon serotonine? Lees hieronder hoe het precies zit. Is stress ongezond? Korte stress is heel gezond! Het houdt je scherp en alert en geeft je focus als je die nodig hebt. Denk maar aan de situatie dat je zenuwachtig bent voor een belangrijke bijeenkomst of dat je net voor een bus wegspringt bij het oversteken. Langdurige stress is wel ongezond en veroorzaakt ook veel klachten. Dan is het verschil tussen het ‘moeten’ en het ‘kunnen’ te groot. Stress en voeding Je darmen zijn een belangrijke spil in je (emotionele) weerbaarheid. Denk maar eens waar je stress voelt: heb je weleens een knoop in je maag? Die zit niet in je hoofd toch? Of denk nog even terug aan dat zenuwachtig zijn. Waar voel je dat? Het werkt bij mij op mijn darmen. Ik moet dan altijd nog even naar de WC. Je darmen zijn erg fijngevoelig en communiceren steeds met je hersenen. Hormonen Belangrijke hormonen zoals serotonine (geluks- en knuffelhormoon) worden aangemaakt in je darmen en niet in je hersenen! Cortisol speelt natuurlijk een belangrijke rol. Bij stress geeft je lichaam je een stoot cortisol cadeau om de stress te kunnen verlagen. Dat is fijn want het geeft een boost aan je energie. Maar langdurig cortisol aanmaken is niet goed en het zorgt voor vetopslag in de buikzone. Effecten van stress Als je lichaam druk is met de bestrijding van stress dan laat het andere systemen in je lichaam even buiten beschouwing. Zo neem je minder voedingswaarde op als je stress hebt en haalt je lichaam dus letterlijk minder vitamines uit een sinaasappel dan als je ontspannen bent. Ook de schildklierfunctie vertraagt en dat leidt tot een langzame stofwisseling en meer vetopslag. Daarnaast laat je lichaam ook nog eens (gezonde) darmbacteriën gaan en dat is zonde. Welke voeding werkt Als je stress hebt moet je dus juist extra gezond eten. Helaas is er geen heilige graal. Een gezonde leefstijl is een combinatie van bewegen, gezond eten en ontspanning. En je bent gebaat bij een vast dagritme. Daar worden je hormonen blij van! Onze beste tips: Eet vooral gevarieerd en gezond en eet veel vezels. Vezels zitten in volkoren producten en ook veel in peulvruchten en groente en fruit. Eet ook lekker veel verse kruiden (peterselie, basilicum etc.) en specerijen (gember, kurkuma, Die bevatten vaak veel anti-oxidanten. Zorg voor voldoende vitamine C (via bijvoorbeeld sinaasappels maar ook bijvoorbeeld paprika). Eet Omega 3 om de productie van Cortisol te verminderen. Onder andere in Vette vis en walnoten. Eet langzame koolhydraten: die helpen mee bij het aanmaken van serotonine. Dus waar veel mensen geen koolhydraten meer willen eten omdat ze willen afslanken raden wij ze toch aan! Magnesium helpt om spierspanning tegen te gaan en is ondersteunend aan melatonine. Magnesium is onder andere te vinden in chocola, bananen, zonnebloempitten, sesamzaad en (lekker!) Parmezaanse kaas. Wij geven webinars en workshops over stress en voeding. Dan gaan we dieper (en genuanceerder) op het thema in. Interesse? Neem contact met ons op.

Veel mensen werken op dit moment thuis als gevolg van Corona en de voorraadkasten zijn bij de meeste mensen goed gevuld. Dat kan een gevaarlijke combinatie zijn. Hoe zorg je ervoor dat je gezond eet en niet te veel de voorraadkast plundert? Laten we beginnen met de voordelen. Nu je thuiswerkt heb je tussen de middag de mogelijkheid om wat anders te eten dan een gewone boterham. Eet een lekkere salade of soep en je hebt alvast een groot gedeelte van de benodigde 250 gram groente binnen. Wellicht heb je nu ook wat meer tijd om te experimenteren. Op voorwaarde dat jouw supermarkt niet steeds leeg geroofd is, kun je dus nu lekker aan de slag met nieuwe, gezonde recepten. Wellicht is dit ook juist het moment om je gehele leefstijl eens echt onder de loep te nemen en echt de boel flink op te schudden. Maar er kleven ook een paar gevaren aan het thuis werken: Je dagritme is anders omdat je niet naar je werk gaat. Je staat misschien later op en je hoeft je niet netjes aan te kleden. Dat kan leiden tot ander eetgedrag. Je slaat het ontbijt over of eet onregelmatiger. Ook is de sociale controle van je collega’s nu weg gevallen. Als er een pot snoep op de afdeling staat dan zal je die snoep minder snel pakken als je daarvoor steeds langs je collega’s moet lopen. Nu kun je onbeschaamd dooreten. En misschien heb je wel de neiging om jezelf te ‘verwennen’ met zoet en vettigheid omdat je het zwaar hebt en je niet blij bent. Wij geven je 5 tips om gezond te blijven: Houd je normale dagritme zoveel mogelijk aan. Je biologische klok, je darmen en hormonen zijn gebaat bij een regelmatig ritme. Maak gebruik van de kansen die deze tijd ook biedt: experimenteer met nieuwe recepten en wijzig je leefstijl. Zet gezonde dingen thuis in het zicht, zoals de fruitschaal of snackgroente. Blijf bewegen. Dat kan buiten als je in een rustige omgeving woont waar weinig mensen zijn, maar kan natuurkijk ook binnen. Er zijn heel veel leuke work-outs via internet te volgen. Ga toch af en toe even een frisse neus halen. Dat kan in je achtertuin of op het balkon en anders op straat. Maar houd afstand van elkaar! Rijd anders met de auto even naar een rustige omgeving en maak daar een wandeling. Wil je aan de slag met nieuwe recepten, voedingsschema’s en weekmenu’s? Download dan onze handige Personal Food Coach app. Dan kan je ook nog lekker makkelijk met ons chatten.

Deze week is het de Nationale week zonder vlees. En alhoewel onze kookworkshops niet strikt vegetarisch zijn, doen we hier toch graag aan mee. Ik ben er sowieso voorstander van om vlees en vis als accessoire te gebruiken en niet als hoofbestanddeel van de maaltijd. Dat zijn bij ons de groentes. Veel vlees eten is niet gezond en ook niet goed voor het milieu. Daarom zijn bij mij de porties vlees en vis klein. Maar vlees geeft smaak, bevat verschillende nuttige vitamines en mineralen en is eiwitrijk. en daarom blijft het voor ons een belangrijk onderdeel van onze weekmenu’s in de rest van het jaar. Ik ben zelf flexitariër en dat betekent dat ik een aantal dagen van de week geen vlees of vis eet. Zo houden we ook voldoende budget over om kwalitatief goed vlees te kopen op de dagen dat we wel vlees eten. Zelf vind ik het ideaal om flexitariër te zijn. Ik heb de voordelen van de nuttige voedingswaarde van vlees en vis zonder na te hoeven denken over de vraag of ik bijvoorbeeld wel voldoende vitamine B12 binnenkrijg (zit alleen in dierlijke producten) en draag toch mijn steentje bij aan een betere wereld. Nu sta ik wel eens in de supermarkt bij het schap van de vleesvervangers dat alsmaar groter en groter wordt. Ik eigenlijk koop nooit vleesvervangers. Vlees en vis hebben veel smaak van zichzelf en dat hebben de vleesvervangers niet. Daarom zijn ze meestal erg zout en dat is nou niet echt gezond. De vleesvervangers bevatten vaak soja, en alhoewel dat beter is voor het milieu dan het eten van vlees, kies ik dan liever voor andere producten (van dichterbij) zoals peulvruchten. Bovendien zitten er behoorlijk wat ingrediënten in vleesvervangers die nodig zijn om de structuur en houdbaarheid te verbeteren, maar geen voedingswaarde leveren. Als je flexitariër bent zijn die vleesvervangers dus helemaal niet echt nuttig. Ik kan mij voorstellen dat dat voor vegetariërs en veganisten anders is. Dan is het prettig om af en toe te kunnen beschikken over de structuur van de vleesvervangers bij het koken en ook de toegevoegde vitamine B12 kan dan fijn zijn. Maar voor het grootste deel van de mensen geldt eigenlijk dat ze prima een paar dagen per week het vlees én de vleesvervangers links kunnen laten liggen. Daarom delen wij deze week een paar heerlijke gezonde vega recepten zonder vleesvervangers mét lekker veel groente. Volgende week nemen we dan weer een klein stukje vlees of vis.

Misschien probeer jij al een tijdje af te vallen, maar lukt het niet. Je eet gezond, beweegt flink, maar die kilo’s gaan er maar niet af. Je bent ten einde raad; wat doe ik toch verkeerd?! Heb jij wel eens naar je slaappatroon gekeken? Slaap en afvallen?! JA! Want te weinig slaap, dat is hartstikke ongezond en kan ervoor zorgen dat jij die kilo’s maar niet verliest of dat ze er zelfs aankomen. Voldoende nachtrust is namelijk naast gezonde voeding en beweging essentieel voor een gezonde leefstijl. Onvoldoende slaap en de kwaliteit van deze nachtrust kunnen daarnaast niet alleen een negatieve invloed hebben op je gewicht, maar ook op je algemene gezondheid (het kan je weerstand flink verlagen), psychologische balans, geheugen en leervermogen. Had jij gedacht dat een nacht goed slapen zo veel effect op je lichaam kon hebben? Een slaaptekort kan daarnaast je zin in zoet aanzienlijk vergroten, waardoor de kans op overeten toeneemt. Hoe dat zit, dat vertellen we je verder op in deze blog. Laten we bij het begin beginnen: onze biologische klok. Onze biologische klok Maar hoe werkt dit dan? We hebben allemaal te maken met onze biologische klok, die niet beïnvloed wordt door externe factoren. Deze klok heeft voor ons vastgelegd dat een groot aantal van onze essentiële lichaamsprocessen volgens een 24-uurs schema verlopen. Hierdoor kan het lichaam optimaal functioneren. Belangrijke processen hierbij zijn onder andere je temperatuurhuishouding, je slaappatroon en je behoeftebepaling aan eten en drinken. Met andere woorden: je behoefte aan eten en drinken en de tijdstippen daarvan zijn vastgelegd in je hersenen; in je biologische klok. Ook je spijsvertering is ingesteld op deze biologische klok. Zo is je spijsvertering erg actief overdag en in rust tijdens de nacht, ook als je ’s nachts wakker blijft. Dit betekent dan ook dat je lichaam het ’s avonds en ’s nachts een stuk zwaarder heeft je maaltijd te verwerken. Boosdoeners voor je slaappatroon Je hebt zojuist gelezen dat voor een groot deel je slaappatroon wordt aangestuurd door je interne biologische klok. Toch kunnen factoren van buitenaf ook invloed hebben op je dag- en nachtritme. Denk bijvoorbeeld aan de hoeveelheid daglicht, onregelmatige werktijden en feestjes. Hoe vaker jij je natuurlijke dag- en nachtritme verstoord, hoe harder je lichaam moet werken om zijn balans te bewaken of zelfs te herstellen. Natuurlijk heb je het niet altijd voor het zeggen wat betreft het in balans houden van je dag- en nachtritme. Misschien heb je wel hele onregelmatige werktijden, heb je net een verre wereldreis gemaakt (jetlag!) of heb je een aantal feestjes op de planning staan die je echt niet wilt missen. Wat heeft dan nog meer effect op je slaap? Roken, het drinken van alcohol en het drinken van cafeïne (dit zit natuurlijk in koffie en thee, maar wist je dat chocolade ook veel cafeïne bevat?) kunnen een negatieve invloed hebben op je nachtrust. Daarnaast kan voldoende beweging er voor zorgen dat je beter slaapt. Let hierbij wel op je biologische klok. Zorg er voor dat je niet te laat ’s avonds gaat sporten. Omdat je lichaam rond half 9 begint met de aanmaak van de melatonine (slaaphormoon) aanmaak, kan je deze aanmaak flink ontregelen door te laat te gaan sporten. Grote kans dat je slechter zal inslapen en een onrustigere nachtrust zal hebben. Wij geven je graag een aantal tips waarin we je helpen je lichaam te voeden om zo een gezonde balans te houden in je dag- en nachtritme. Voordat we dat doen vertellen we eerst wat meer over de belangrijkste stoffen in het lichaam die effect hebben op je slaappatroon. 5 stoffen die invloed hebben op je slaappatroon 1. Melatonine Misschien wel het bekendste slaaphormoon in ons lichaam en regelt je dag- en nachtritme. Daarnaast ondersteunt melatonine het immuunsysteem. Je biologische klok stimuleert de aanmaak van melatonine rond 20:30 ’s avonds. 2. Cortisol Het hormoon cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, zorgt voor energie bij stress, is ontstekingsremmend en heeft een belangrijke rol in het in balans houden van onze bloedsuikerspiegel. Daarnaast zorgt cortisol er voor dat je goed op kan staan in de ochtend. Maar, te veel cortisol is niet goed, omdat het de vetopslag in de buikstreek stimuleert. Wist je dat als je ’s avonds nog te veel cortisol hebt aangemaakt je slechter in slaap kan komen en minder diep slaapt? Een te hoog cortisolgehalte kan komen doordat je te weinig slaapt.4 Daarnaast hebben alcohol, cafeïne, te weinig beweging, stress en een niet-gevarieerd voedingspatroon een negatief effect op je cortisol huishouding. 3. Ghreline Wist je dat je door een slaaptekort meer zin kan hebben in zoet eten? Een slaaptekort kan er namelijk toe leiden dat de hoeveelheid van het hormoon ghreline toeneemt. Ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd, activeert je verlangen in zoet en dus suiker. Daarnaast verstoort ghreline het systeem in je lichaam dat probeert te voorkomen dat je te veel eet. Je kunt je dan ook voorstellen dat je met een chronisch slaaptekort vaak te veel eet, waardoor je in gewicht kan toenemen. 4. Magnesium Magnesium helpt om spierspanning tegen te gaan. Tijdens het slapen ontspannen je spieren en is het lichaam hard aan het werk om te herstellen. Door er voor te zorgen dat de spieren al ontspannen zijn tijdens het inslapen, zul jij je meer uitgerust voelen. Daarnaast speelt magnesium een ondersteunende rol in de aanmaak van melatonine. 5. Tryptofaan Net zoals magnesium beïnvloedt het aminozuur (een essentieel eiwit) tryptofaan de aanmaak van melatonine. Daarnaast beïnvloedt tryptofaan de aanmaak van het hormoon serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd en kan er voor zorgen dat je lekker in je vel zit. Het is dan ook dubbele winst wanneer je voldoende tryptofaan binnenkrijgt! Slaap jezelf slank?! Zoals je hebt gelezen hebben veel factoren, zowel intern als extern, invloed op je slaappatroon en de kwaliteit van je nachtrust. De adviezen die hier naar voren zijn gekomen, hebben veel raakvlakken met de adviezen die je kan volgen als je een gezondere leefstijl wil hebben. Eet veel groentes (probeer minimaal 250 gram dag), fruit (minimaal 2 stuks per dag) en volkorenproducten. Vind je het lastig om te bedenken wat je elke dag moet eten om hieraan te voldoen? In onze ‘Lekker aan het werk’ app helpen we je graag een handje doormiddel van heerlijke en gezonde weekmenu’s (meer weten? Lees hier verder: https://www.foodtruckmamamascha.nl/onsaanbod/appmamamascha). Beweeg genoeg, pak ook je ontspanning (en houd je stresshormoon cortisol in balans) en wees voorzichtig met alcohol, roken en cafeïne. 3 handige tips: Naast bovenstaande adviezen geven we je nog graag drie specifieke tips om je slaap en de kwaliteit van je nachtrust te bevorderen: 1. Zorg voor voldoende inname van magnesium, dit zit onder andere in spinazie, avocado, volkorengranen, cashewnoten, pruimen en vijgen. 2. Zorg voor voldoende inname van tryptofaan, dit zit onder andere in bananen, bruine rijst, linzen, zonnebloempitten, pinda’s, sesamzaad en Parmezaanse kaas 3. Geef je cortisol hormoonhuishouding een gezonde boost. Voedingsmiddelen die een positief effect hebben op de verlaging van cortisol in het lichaam zijn vitamine C, foliumzuur, vitamine B5 en omega-3 vetzuren, deze kun je onder andere halen uit de volgende voedingsmiddelen:  Vitamine C: citrusfruit, paprika, kiwi’s en aardbeien  Foliumzuur: groene groentes, volkorenproducten en zuivel  Vitamine B5: volkorenproducten, peulvruchten en ei  Omega 3-vetzuren: vette vis, lijnzaadolie en walnoten [1]Ohlmann, K. K., O’Sullivan, M. I., Berryman, P., & Lukes, E. (2009).The Costs of Short Sleep.AAOHN Journal,57(9), 381–387.https://doi.org/10.1177/216507990905700905 [1]Slecht slapenhttps://slaapwijzer.net/slecht-slapen/ [1]Sugar cravings at night. Beschikbaar via:https://diabeteslibrary.org/sugar-cravings-at-night/Geraadpleegd op 14 oktober 2019. [1]Wat is er bekend over de werking van tryptofaan?https://www.fit.nl/voedingssupplementen/tryptofaan [1]Voedingscentrum (Magnesium, Cafeïne, vitamine C, foliumzuur, vitamine B5, omega 3) [1]Verlaag jouw cortisolwaarde met deze 7 tipshttps://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/algemeen/verlaag-jouw-cortisolwaarde-met-deze-7-tips/item65309 J. Easton. Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.29 februari 2016. Beschikbaar via:https://www.uchicagomedicine.org/forefront/prevention-and-screening-articles/2016/february/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices