Blogs

Is Personalized Food de toekomst?

Is Personalized Food de toekomst?

12-2-2019

 

De zin en onzin van voedingsadvies op basis van je DNA

Leefstijl staat volop in de aandacht door de aandacht voor duurzame inzetbaarheid op de werkvloer en de stijgende kosten van de gezondheidszorg. Wij geven voedingsadvies aan particuliere cliënten en medewerkers van bedrijven. Bij het adviseren van cliënten is het belangrijk om te kijken naar de individuele wensen en behoeften en daarom maken wij gebruik van een uitgebreide persoonlijk intake. Zouden onze adviezen, door het afnemen van een DNA test en/of bloedtest een andere uitkomst krijgen? En…kunnen we voortaan aan preventie en voorlichting op individuele basis doen? Dat is dus een andere insteek dan het adviseren van de algemene richtlijnen goede voeding, die zijn ontwikkeld op basis van traditioneel onderzoek, waardoor ze voor grote groepen kloppen, maar voor individuen óf niet helemaal gelden óf misschien niet haalbaar zijn.

Onze visie is altijd geweest dat het grootste gedeelte van de bevolking eigenlijk geen individueel advies nodig heeft en dus al helemaal geen DNA test. Want, gezondheidswinst zit volgens ons vooral in het eten van meer groente.

 

 

De proef op de som

Toch zijn wij natuurlijk reuze nieuwsgierig en houden we nieuwe ontwikkelingen en innovaties in onze branche goed bij. Mascha en Jenny lieten daarom hun eigen DNA onderzoeken en lieten stagiair Anne een uitgebreid literatuuronderzoek doen. Benieuwd? 

 

Wie wil er nou niet gezond zijn? In de basis is gezond eten en voldoende beweging voor iedereen aan te raden. Maar goede gezondheid is niet voor iedereen op dezelfde manier te behalen. Er is daarom misschien wel behoefte aan een gepersonaliseerd voedingsadvies. De term personalized nutrition kom je nu overal tegen. Er wordt beweerd dat op basis van jouw DNA een perfect voedingsadvies gemaakt kan worden. Wil jij weten of dit de toekomst is? Of is het onzin? Kan jij er baat bij kan hebben? Lees snel verder!

 

Voor het opstellen van een optimaal passend advies is het belangrijk te kijken naar het profiel van het individu. Personalized nutrition heeft als doel het zo goed mogelijk op het individu afstemmen van de dagelijkse voeding. Het uitgangspunt is dat ieder individu het beste geholpen kan worden door voeding die past bij zijn fysiologische, mentale en sociale wensen en behoeften.

 

Wat onderzoekt een DNA test eigenlijk? 

Belangrijk om te weten is dat de uitslag van het DNA onderzoek alleen aangeeft welke genen jij bij je geboorte hebt meegekregen. Het geeft een soort kansberekening aan. Het zegt dus niets over je huidige status. Die wordt beïnvloed door meerdere factoren zoals opvoeding en leefstijl, maar dus ook door je genen. Als je je huidige status wilt weten zou je er eigenlijk nog een bloedtest bij moeten doen. 

Voorbeeld: uit het DNA van Mascha bleek dat zij Vitamine B6 slecht opneemt. Het bijbehorend advies was de inname van B6 te verhogen. Door bloedonderzoek zou je kunnen zien of zij daadwerkelijk te weinig van deze vitamine binnenkrijgt of dat zij dit door een gezond voedingspatroon al heeft ondervangen. 

 

DNA is dus niet heilig, maar geeft wel extra informatie en wij kunnen ons voorstellen dat er genoeg mensen zijn die net als wij nieuwsgierig zijn naar hun eigen DNA. Je hoort bijvoorbeeld ook veel mensen praten over het obesitas gen. Dat zou je als excuus kunnen gebruiken om niet af te vallen. Dat komt sommige mensen goed uit! 

 

Na het opsturen van wat speeksel kregen we een rapport toegestuurd. Mascha deed de meest uitgebreide test en kreeg een rapport van 148 pagina’s toegestuurd. Daarnaast kreeg Mascha een gepersonaliseerd kookboek toegestuurd. 

 

 

Wat zijn de voordelen van voedingsadvies op basis van je DNA?

Gezondheidsadviezen zijn veelal gebaseerd op grote groepen. Echter is ieder persoon uniek en reageert daarom anders op voeding. Vanuit die optiek lijkt het logisch om voor iedereen een persoonlijk dieetplan op te stellen wanneer de juiste middelen daartoe beschikbaar zijn. 

 

Verder zou het op economisch vlak kosten kunnen schelen. Als bijvoorbeeld uit je DNA blijkt op welke medicijnen jouw lichaam wel- of niet goed reageert, scheelt dit onnodige medicatie kosten. Daarnaast is preventie nodig om de stijgende kosten van de gezondheidszorg tegen te houden. Voorkomen van ziekten is goedkoper dan behandelen.

 

Je DNA zegt niet alles, het is alleen een risico voorspelling. Toch kan het fijn zijn om zo’n risicovoorspelling in kaart te brengen. Het betekent niet dat je je leven drastisch om moet gooien. Maar het kan dienen als een seintje, zodat je weet dat je ergens wat beter op kan letten of in de gaten houden. 

 

Ook is het erg interessant om een idee te krijgen waar jouw lichaam goed en minder goed op zou moeten reageren (volgens je DNA). 

Topsporters (professionals en amateurs) die geinteresseerd zijn in ieder detail zouden inzichten kunnen krijgen uit de DNA tests. En ook voor mensen die last hebben van mysterieuze problemen met hun voeding. Als allergietesten geen uitsluitsel geven over bestaande problemen, dan zou met behulp van een DNA test wellicht de juiste diagnose gesteld kunnen worden.

 

 

Welke nadelen kleven hieraan?

Ziektes worden veroorzaakt door meerdere factoren. Als jouw DNA-profiel laat zien dat je een grotere kans hebt op het ontwikkelen van overgewicht, wil dit niet zeggen dat je er niks aan kunt doen. En andersom als jouw DNA laat zien dat je een kleinere kans hebt op overgewicht wil dat niet zeggen dat je geen overgewicht kan krijgen. DNA is dus niet zaligmakend. We moeten ons ook richten op de andere factoren, zoals een gezonde leefstijl en beweging.

 

Er is veel bekend over ons DNA. Maar er is nog veel meer niet bekend. Het is maar de vraag of de complexe relatie tussen onze genen, voeding en gezondheid ooit helemaal vertaald kan worden in effectieve aanbevelingen. Het menselijk lichaam is een meesterwerkje en het is de vraag of wij de natuur al wel zo goed begrijpen. Daarnaast is er nog te weinig bekend over heel veel genen. De wetenschap naar leefstijl en genen staat eigenlijk nog in de kinderschoenen. 

 

Verder is er ook een ethische en culturele kwestie. Als iedereen zijn/haar op maat gemaakte maaltijd gaat consumeren, is het nauwelijks mogelijk om gezamenlijk een maaltijd te eten. Nu speelt eten een belangrijke rol in onze cultuur. Het wordt er zo niet echt gezelliger op aan tafel! 

 

Daarnaast zijn de kosten van een DNA-dieet ook niet geheel onbelangrijk. Een onderzoek kost een paar honderd euro. 

 

 

Het onderzoek naar de genen van Mascha en Jenny

Voor Mascha en Jenny gold dat zij veel dingen herkenden, maar ook wel wat verassingen over zichzelf ontdekten. Voor beiden geldt dat zij een lager dan gemiddeld risico op overgewicht hebben en dat herkenden zij wel uit hun families. Mascha kan goed alcohol verwerken (da’s makkelijk!) maar slecht cafeïne. Dat was voor haar dan ook een duidelijke verklaring waarom ze nooit heeft doorgezet bij het koffie leren drinken. Daarnaast kwam uit het onderzoek dat zij een gunstige stofwisseling heeft als het gaat om lactoseverwerking. Ook dat was voor haar niet nieuw. Verassend waren echter een moeilijkere opname van Vitamine B6, Omega 3 en een ongunstige reactie op koolhydraten. Van een ongunstige reactie op koolhydraten heeft zij nog nooit wat gemerkt en een gebrek aan Omega 3 laat zich natuurkijk niet zo duidelijk voelen. Wel goed om te weten, dus voortaan nog wat meer vette vis en noten. 

Mascha heeft naast DNA en voeding ook nog meer laten rapporteren zoals de combinatie van haar DNA/sport en DNA/hartgezondheid en DNA/veroudering. De uitslagen van deze onderzoeken ware n misschien nog wel spectaculairder dan het DNA en voeding onderzoek. Zo bleken haar spieren vooral geschikt te zijn voor duursport en verbrandt zij tijdens duursport twee keer zo veel vet als het gemiddelde. Zo ben je toch extra gemotiveerd als je je hardloopschoenen uit de kast haalt! Helaas bleken haar genen niet ideaal bij de huidveroudering, iets wat zij ruimschoots herkende. Er moet veel gesmeerd en gehydrateerd worden!  

 

Ons onderzoeksbureau VitalGene

Wij deden onze tests via VitalGene. Dat is een onderzoeksbureau dat zich vooral richt op werkgevers en werknemers en op die manier een bijdrage wil leveren aan een gezondere leefstijl en duurzame inzetbaarheid. Natuurlijk is VitalGene enthousiast over haar diensten (“Een optimaal dieet – de sleutel tot gezondheid en geluk”) maar zij verkochten ons geen onzin en waren eerlijk over de stand van de wetenschap en de (beperkte) invloed van genen op ons totaal welbevinden. In het rapport wordt daar ook aandacht aan besteed. Nadeel vinden wij wel dat voor het begrijpen van het rapport een vrij hoog denkniveau nodig is en kennis van leefstijl ook wel handig is. Daarnaast is het lastig om zonder begeleiding de aanbevelingen te vertalen naar de praktijk. Het bureau heeft wel aangegeven bereid te zijn tot toelichting, maar over de telefoon doe je dat toch minder snel. Het zou fijn zijn als je je rapport met iemand kon bespreken en daarna een persoonlijk voedingsadvies en begeleiding kunt krijgen. In dat opzicht vullen we elkaar goed aan. Bespreek je rapport dus vooral met een goede diëtiste of voedingsdeskundige! 

 

DNA Onderzoek en privacy

De bureaus die DNA test aanbieden laten het onderzoek op dit moment in buitenlandse laboratoria doen, veelal in Duitsland en de VS. Hoe weet je nou dat jouw DNA niet voor hele andere onderzoeken wordt gebruikt of wordt verkocht? Het is belangrijk dat je deze vraag stelt aan het bureau waar jij je test laat afnemen. Daarna is het een kwestie van vertrouw je dat bureau of niet? 

VitalGene. Besteedt uitgebreid aandacht aan dit aspect en garandeert dat jouw DNA voor niets anders wordt gebruikt dan voor jouw onderzoek. Tja, wij stonden er niet bij, maar de eigenaar van VitalGene, Karlijn van den Bosch kwam op ons betrouwbaar over. 

 

Conclusie

Een DNA onderzoek laten doen is interessant. Het is bovendien ook heel leuk om jezelf zo in de kaart te zien en het was voor ons eigenlijk ook een feest van herkenning. Daar is niks mis mee, een beetje bevestiging kan ook heel fijn zijn. 

 

Voor mensen met een bovenmatige interesse in leefstijl en topsporters is het DNA onderzoek zeer interessant. Het geeft praktische tips en adviezen. Let wel op welk bureau je kiest en realiseer je dat DNA onderzoek nog in de kinderschoenen staat en dus niet de heilige graal is. Laat je ook goed begeleiden na het ontvangen van het rapport door een diëtiste of voedingsdeskundige. Als je dan toch geld uitgeeft vraag dan meteen het meest uitgebreide rapport. Kun je meteen met je personal trainer in overleg over je workouts. 

 

Voor mensen die starten met het verbeteren van hun leefstijl is het aloude advies van meer bewegen, meer variatie in voeding en het eten van meer groente eigenlijk voldoende. Wij maken altijd een goede intake op basis van jouw ervaringen, wensen en behoeftes. Daarmee kan je ook afvallen. Afvallen is ook niet het moeilijkste. Het is vooral het permanent veranderen van je gedrag dat een uitdaging blijft. En daar kan de DNA test een beetje bij helpen doordat je bewustwording groeit. 

 

Wij zien weinig kwaads in het laten maken van een DNA rapport. 

Wil jij graag een DNA test laten doen, neem dan contact met ons op en we begeleiden je graag bij het aanvragen van de test en het begrijpen van je genen en het veranderen van je gedrag. 

Meer blogartikelen

Eet je stress weg met koolhydraten?!
Eet je stress weg met koolhydraten?!
14-5-2020
Stress en voeding hebben invloed op elkaar. Wist je dat stress impact heeft op je spijsvertering en dat je meer buikvet opslaat als je veel stress hebt? Heel vervelend natuurlijk. De vraag is dan ook: hoe eet je jezelf weer uit de stress? Veel mensen eten tegenwoordig koolhydraatbeperkt omdat ze willen afslanken, maar wist je dat langzame koolhydraten ook helpen bij de aanmaak van het gelukshormoon serotonine? Lees hieronder hoe het precies zit. Is stress ongezond? Korte stress is heel gezond! Het houdt je scherp en alert en geeft je focus als je die nodig hebt. Denk maar aan de situatie dat je zenuwachtig bent voor een belangrijke bijeenkomst of dat je net voor een bus wegspringt bij het oversteken. Langdurige stress is wel ongezond en veroorzaakt ook veel klachten. Dan is het verschil tussen het ‘moeten’ en het ‘kunnen’ te groot. Stress en voeding Je darmen zijn een belangrijke spil in je (emotionele) weerbaarheid. Denk maar eens waar je stress voelt: heb je weleens een knoop in je maag? Die zit niet in je hoofd toch? Of denk nog even terug aan dat zenuwachtig zijn. Waar voel je dat? Het werkt bij mij op mijn darmen. Ik moet dan altijd nog even naar de WC. Je darmen zijn erg fijngevoelig en communiceren steeds met je hersenen. Hormonen Belangrijke hormonen zoals serotonine (geluks- en knuffelhormoon) worden aangemaakt in je darmen en niet in je hersenen! Cortisol speelt natuurlijk een belangrijke rol. Bij stress geeft je lichaam je een stoot cortisol cadeau om de stress te kunnen verlagen. Dat is fijn want het geeft een boost aan je energie. Maar langdurig cortisol aanmaken is niet goed en het zorgt voor vetopslag in de buikzone. Effecten van stress Als je lichaam druk is met de bestrijding van stress dan laat het andere systemen in je lichaam even buiten beschouwing. Zo neem je minder voedingswaarde op als je stress hebt en haalt je lichaam dus letterlijk minder vitamines uit een sinaasappel dan als je ontspannen bent. Ook de schildklierfunctie vertraagt en dat leidt tot een langzame stofwisseling en meer vetopslag. Daarnaast laat je lichaam ook nog eens (gezonde) darmbacteriën gaan en dat is zonde. Welke voeding werkt Als je stress hebt moet je dus juist extra gezond eten. Helaas is er geen heilige graal. Een gezonde leefstijl is een combinatie van bewegen, gezond eten en ontspanning. En je bent gebaat bij een vast dagritme. Daar worden je hormonen blij van! Onze beste tips: Eet vooral gevarieerd en gezond en eet veel vezels. Vezels zitten in volkoren producten en ook veel in peulvruchten en groente en fruit. Eet ook lekker veel verse kruiden (peterselie, basilicum etc.) en specerijen (gember, kurkuma, Die bevatten vaak veel anti-oxidanten. Zorg voor voldoende vitamine C (via bijvoorbeeld sinaasappels maar ook bijvoorbeeld paprika). Eet Omega 3 om de productie van Cortisol te verminderen. Onder andere in Vette vis en walnoten. Eet langzame koolhydraten: die helpen mee bij het aanmaken van serotonine. Dus waar veel mensen geen koolhydraten meer willen eten omdat ze willen afslanken raden wij ze toch aan! Magnesium helpt om spierspanning tegen te gaan en is ondersteunend aan melatonine. Magnesium is onder andere te vinden in chocola, bananen, zonnebloempitten, sesamzaad en (lekker!) Parmezaanse kaas. Wij geven webinars en workshops over stress en voeding. Dan gaan we dieper (en genuanceerder) op het thema in. Interesse? Neem contact met ons op.
Gezond eten tijdens het thuiswerken
Gezond eten tijdens het thuiswerken
25-3-2020
Veel mensen werken op dit moment thuis als gevolg van Corona en de voorraadkasten zijn bij de meeste mensen goed gevuld. Dat kan een gevaarlijke combinatie zijn. Hoe zorg je ervoor dat je gezond eet en niet te veel de voorraadkast plundert? Laten we beginnen met de voordelen. Nu je thuiswerkt heb je tussen de middag de mogelijkheid om wat anders te eten dan een gewone boterham. Eet een lekkere salade of soep en je hebt alvast een groot gedeelte van de benodigde 250 gram groente binnen. Wellicht heb je nu ook wat meer tijd om te experimenteren. Op voorwaarde dat jouw supermarkt niet steeds leeg geroofd is, kun je dus nu lekker aan de slag met nieuwe, gezonde recepten. Wellicht is dit ook juist het moment om je gehele leefstijl eens echt onder de loep te nemen en echt de boel flink op te schudden. Maar er kleven ook een paar gevaren aan het thuis werken: Je dagritme is anders omdat je niet naar je werk gaat. Je staat misschien later op en je hoeft je niet netjes aan te kleden. Dat kan leiden tot ander eetgedrag. Je slaat het ontbijt over of eet onregelmatiger. Ook is de sociale controle van je collega’s nu weg gevallen. Als er een pot snoep op de afdeling staat dan zal je die snoep minder snel pakken als je daarvoor steeds langs je collega’s moet lopen. Nu kun je onbeschaamd dooreten. En misschien heb je wel de neiging om jezelf te ‘verwennen’ met zoet en vettigheid omdat je het zwaar hebt en je niet blij bent. Wij geven je 5 tips om gezond te blijven: Houd je normale dagritme zoveel mogelijk aan. Je biologische klok, je darmen en hormonen zijn gebaat bij een regelmatig ritme. Maak gebruik van de kansen die deze tijd ook biedt: experimenteer met nieuwe recepten en wijzig je leefstijl. Zet gezonde dingen thuis in het zicht, zoals de fruitschaal of snackgroente. Blijf bewegen. Dat kan buiten als je in een rustige omgeving woont waar weinig mensen zijn, maar kan natuurkijk ook binnen. Er zijn heel veel leuke work-outs via internet te volgen. Ga toch af en toe even een frisse neus halen. Dat kan in je achtertuin of op het balkon en anders op straat. Maar houd afstand van elkaar! Rijd anders met de auto even naar een rustige omgeving en maak daar een wandeling. Wil je aan de slag met nieuwe recepten, voedingsschema’s en weekmenu’s? Download dan onze handige Personal Food Coach app. Dan kan je ook nog lekker makkelijk met ons chatten.
Waarom ik geen vleesvervangers eet
Waarom ik geen vleesvervangers eet
9-3-2020
Deze week is het de Nationale week zonder vlees. En alhoewel onze kookworkshops niet strikt vegetarisch zijn, doen we hier toch graag aan mee. Ik ben er sowieso voorstander van om vlees en vis als accessoire te gebruiken en niet als hoofbestanddeel van de maaltijd. Dat zijn bij ons de groentes. Veel vlees eten is niet gezond en ook niet goed voor het milieu. Daarom zijn bij mij de porties vlees en vis klein. Maar vlees geeft smaak, bevat verschillende nuttige vitamines en mineralen en is eiwitrijk. en daarom blijft het voor ons een belangrijk onderdeel van onze weekmenu’s in de rest van het jaar. Ik ben zelf flexitariër en dat betekent dat ik een aantal dagen van de week geen vlees of vis eet. Zo houden we ook voldoende budget over om kwalitatief goed vlees te kopen op de dagen dat we wel vlees eten. Zelf vind ik het ideaal om flexitariër te zijn. Ik heb de voordelen van de nuttige voedingswaarde van vlees en vis zonder na te hoeven denken over de vraag of ik bijvoorbeeld wel voldoende vitamine B12 binnenkrijg (zit alleen in dierlijke producten) en draag toch mijn steentje bij aan een betere wereld. Nu sta ik wel eens in de supermarkt bij het schap van de vleesvervangers dat alsmaar groter en groter wordt. Ik eigenlijk koop nooit vleesvervangers. Vlees en vis hebben veel smaak van zichzelf en dat hebben de vleesvervangers niet. Daarom zijn ze meestal erg zout en dat is nou niet echt gezond. De vleesvervangers bevatten vaak soja, en alhoewel dat beter is voor het milieu dan het eten van vlees, kies ik dan liever voor andere producten (van dichterbij) zoals peulvruchten. Bovendien zitten er behoorlijk wat ingrediënten in vleesvervangers die nodig zijn om de structuur en houdbaarheid te verbeteren, maar geen voedingswaarde leveren. Als je flexitariër bent zijn die vleesvervangers dus helemaal niet echt nuttig. Ik kan mij voorstellen dat dat voor vegetariërs en veganisten anders is. Dan is het prettig om af en toe te kunnen beschikken over de structuur van de vleesvervangers bij het koken en ook de toegevoegde vitamine B12 kan dan fijn zijn. Maar voor het grootste deel van de mensen geldt eigenlijk dat ze prima een paar dagen per week het vlees én de vleesvervangers links kunnen laten liggen. Daarom delen wij deze week een paar heerlijke gezonde vega recepten zonder vleesvervangers mét lekker veel groente. Volgende week nemen we dan weer een klein stukje vlees of vis.
Slaap je slank?!
Slaap je slank?!
22-10-2019
Misschien probeer jij al een tijdje af te vallen, maar lukt het niet. Je eet gezond, beweegt flink, maar die kilo’s gaan er maar niet af. Je bent ten einde raad; wat doe ik toch verkeerd?! Heb jij wel eens naar je slaappatroon gekeken? Slaap en afvallen?! JA! Want te weinig slaap, dat is hartstikke ongezond en kan ervoor zorgen dat jij die kilo’s maar niet verliest of dat ze er zelfs aankomen. Voldoende nachtrust is namelijk naast gezonde voeding en beweging essentieel voor een gezonde leefstijl. Onvoldoende slaap en de kwaliteit van deze nachtrust kunnen daarnaast niet alleen een negatieve invloed hebben op je gewicht, maar ook op je algemene gezondheid (het kan je weerstand flink verlagen), psychologische balans, geheugen en leervermogen. Had jij gedacht dat een nacht goed slapen zo veel effect op je lichaam kon hebben? Een slaaptekort kan daarnaast je zin in zoet aanzienlijk vergroten, waardoor de kans op overeten toeneemt. Hoe dat zit, dat vertellen we je verder op in deze blog. Laten we bij het begin beginnen: onze biologische klok. Onze biologische klok Maar hoe werkt dit dan? We hebben allemaal te maken met onze biologische klok, die niet beïnvloed wordt door externe factoren. Deze klok heeft voor ons vastgelegd dat een groot aantal van onze essentiële lichaamsprocessen volgens een 24-uurs schema verlopen. Hierdoor kan het lichaam optimaal functioneren. Belangrijke processen hierbij zijn onder andere je temperatuurhuishouding, je slaappatroon en je behoeftebepaling aan eten en drinken. Met andere woorden: je behoefte aan eten en drinken en de tijdstippen daarvan zijn vastgelegd in je hersenen; in je biologische klok. Ook je spijsvertering is ingesteld op deze biologische klok. Zo is je spijsvertering erg actief overdag en in rust tijdens de nacht, ook als je ’s nachts wakker blijft. Dit betekent dan ook dat je lichaam het ’s avonds en ’s nachts een stuk zwaarder heeft je maaltijd te verwerken. Boosdoeners voor je slaappatroon Je hebt zojuist gelezen dat voor een groot deel je slaappatroon wordt aangestuurd door je interne biologische klok. Toch kunnen factoren van buitenaf ook invloed hebben op je dag- en nachtritme. Denk bijvoorbeeld aan de hoeveelheid daglicht, onregelmatige werktijden en feestjes. Hoe vaker jij je natuurlijke dag- en nachtritme verstoord, hoe harder je lichaam moet werken om zijn balans te bewaken of zelfs te herstellen. Natuurlijk heb je het niet altijd voor het zeggen wat betreft het in balans houden van je dag- en nachtritme. Misschien heb je wel hele onregelmatige werktijden, heb je net een verre wereldreis gemaakt (jetlag!) of heb je een aantal feestjes op de planning staan die je echt niet wilt missen. Wat heeft dan nog meer effect op je slaap? Roken, het drinken van alcohol en het drinken van cafeïne (dit zit natuurlijk in koffie en thee, maar wist je dat chocolade ook veel cafeïne bevat?) kunnen een negatieve invloed hebben op je nachtrust. Daarnaast kan voldoende beweging er voor zorgen dat je beter slaapt. Let hierbij wel op je biologische klok. Zorg er voor dat je niet te laat ’s avonds gaat sporten. Omdat je lichaam rond half 9 begint met de aanmaak van de melatonine (slaaphormoon) aanmaak, kan je deze aanmaak flink ontregelen door te laat te gaan sporten. Grote kans dat je slechter zal inslapen en een onrustigere nachtrust zal hebben. Wij geven je graag een aantal tips waarin we je helpen je lichaam te voeden om zo een gezonde balans te houden in je dag- en nachtritme. Voordat we dat doen vertellen we eerst wat meer over de belangrijkste stoffen in het lichaam die effect hebben op je slaappatroon. 5 stoffen die invloed hebben op je slaappatroon 1. Melatonine Misschien wel het bekendste slaaphormoon in ons lichaam en regelt je dag- en nachtritme. Daarnaast ondersteunt melatonine het immuunsysteem. Je biologische klok stimuleert de aanmaak van melatonine rond 20:30 ’s avonds. 2. Cortisol Het hormoon cortisol, ook wel het stresshormoon genoemd, zorgt voor energie bij stress, is ontstekingsremmend en heeft een belangrijke rol in het in balans houden van onze bloedsuikerspiegel. Daarnaast zorgt cortisol er voor dat je goed op kan staan in de ochtend. Maar, te veel cortisol is niet goed, omdat het de vetopslag in de buikstreek stimuleert. Wist je dat als je ’s avonds nog te veel cortisol hebt aangemaakt je slechter in slaap kan komen en minder diep slaapt? Een te hoog cortisolgehalte kan komen doordat je te weinig slaapt.4 Daarnaast hebben alcohol, cafeïne, te weinig beweging, stress en een niet-gevarieerd voedingspatroon een negatief effect op je cortisol huishouding. 3. Ghreline Wist je dat je door een slaaptekort meer zin kan hebben in zoet eten? Een slaaptekort kan er namelijk toe leiden dat de hoeveelheid van het hormoon ghreline toeneemt. Ghreline, ook wel het hongerhormoon genoemd, activeert je verlangen in zoet en dus suiker. Daarnaast verstoort ghreline het systeem in je lichaam dat probeert te voorkomen dat je te veel eet. Je kunt je dan ook voorstellen dat je met een chronisch slaaptekort vaak te veel eet, waardoor je in gewicht kan toenemen. 4. Magnesium Magnesium helpt om spierspanning tegen te gaan. Tijdens het slapen ontspannen je spieren en is het lichaam hard aan het werk om te herstellen. Door er voor te zorgen dat de spieren al ontspannen zijn tijdens het inslapen, zul jij je meer uitgerust voelen. Daarnaast speelt magnesium een ondersteunende rol in de aanmaak van melatonine. 5. Tryptofaan Net zoals magnesium beïnvloedt het aminozuur (een essentieel eiwit) tryptofaan de aanmaak van melatonine. Daarnaast beïnvloedt tryptofaan de aanmaak van het hormoon serotonine. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd en kan er voor zorgen dat je lekker in je vel zit. Het is dan ook dubbele winst wanneer je voldoende tryptofaan binnenkrijgt! Slaap jezelf slank?! Zoals je hebt gelezen hebben veel factoren, zowel intern als extern, invloed op je slaappatroon en de kwaliteit van je nachtrust. De adviezen die hier naar voren zijn gekomen, hebben veel raakvlakken met de adviezen die je kan volgen als je een gezondere leefstijl wil hebben. Eet veel groentes (probeer minimaal 250 gram dag), fruit (minimaal 2 stuks per dag) en volkorenproducten. Vind je het lastig om te bedenken wat je elke dag moet eten om hieraan te voldoen? In onze ‘Lekker aan het werk’ app helpen we je graag een handje doormiddel van heerlijke en gezonde weekmenu’s (meer weten? Lees hier verder: https://www.foodtruckmamamascha.nl/onsaanbod/appmamamascha). Beweeg genoeg, pak ook je ontspanning (en houd je stresshormoon cortisol in balans) en wees voorzichtig met alcohol, roken en cafeïne. 3 handige tips: Naast bovenstaande adviezen geven we je nog graag drie specifieke tips om je slaap en de kwaliteit van je nachtrust te bevorderen: 1. Zorg voor voldoende inname van magnesium, dit zit onder andere in spinazie, avocado, volkorengranen, cashewnoten, pruimen en vijgen. 2. Zorg voor voldoende inname van tryptofaan, dit zit onder andere in bananen, bruine rijst, linzen, zonnebloempitten, pinda’s, sesamzaad en Parmezaanse kaas 3. Geef je cortisol hormoonhuishouding een gezonde boost. Voedingsmiddelen die een positief effect hebben op de verlaging van cortisol in het lichaam zijn vitamine C, foliumzuur, vitamine B5 en omega-3 vetzuren, deze kun je onder andere halen uit de volgende voedingsmiddelen:  Vitamine C: citrusfruit, paprika, kiwi’s en aardbeien  Foliumzuur: groene groentes, volkorenproducten en zuivel  Vitamine B5: volkorenproducten, peulvruchten en ei  Omega 3-vetzuren: vette vis, lijnzaadolie en walnoten [1]Ohlmann, K. K., O’Sullivan, M. I., Berryman, P., & Lukes, E. (2009).The Costs of Short Sleep.AAOHN Journal,57(9), 381–387.https://doi.org/10.1177/216507990905700905 [1]Slecht slapenhttps://slaapwijzer.net/slecht-slapen/ [1]Sugar cravings at night. Beschikbaar via:https://diabeteslibrary.org/sugar-cravings-at-night/Geraadpleegd op 14 oktober 2019. [1]Wat is er bekend over de werking van tryptofaan?https://www.fit.nl/voedingssupplementen/tryptofaan [1]Voedingscentrum (Magnesium, Cafeïne, vitamine C, foliumzuur, vitamine B5, omega 3) [1]Verlaag jouw cortisolwaarde met deze 7 tipshttps://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/algemeen/verlaag-jouw-cortisolwaarde-met-deze-7-tips/item65309 J. Easton. Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.29 februari 2016. Beschikbaar via:https://www.uchicagomedicine.org/forefront/prevention-and-screening-articles/2016/february/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices